早餐變變變：好吃又好看的高效營養(yǎng)早餐

早餐花樣少，吃飽了就行？早晨時間緊，湊合一下就好？好好吃飯才是對自己的愛。本書分為心法篇和實踐篇。
心法篇介紹了三大早餐原則——五指拳頭營養(yǎng)法，幫你輕松完成早餐的營養(yǎng)搭配；五大高效錦囊，通過選工具、列清單、預(yù)處理等方式幫你快速提升早餐制作效率；四大美顏技巧，則是給出了擺拍和拍攝的建議，幫你瞬間提升早餐的顏值。
在實踐篇中，作者提供了分別以雞蛋、吐司、面條、米飯、燕麥、比薩和饅頭為主角的菜譜，共 115道。在菜譜的編排順序中，作者獨具匠心，將她設(shè)計菜譜的思路暗藏其中。從簡單的嫩煮蛋，到營養(yǎng)均衡的厚蛋餅；從雞蛋、吐司的單調(diào)搭配，到吐司比薩的奇思妙想；從蛋炒飯的選無可選，到時蔬雞蛋米餅的新體驗，跟隨作者的步伐，不僅可以學(xué)會制作花樣早餐，更能設(shè)計出獨屬自己的早餐菜品。
快來用早餐喂飽你的情緒吧。

早餐小餅
500 強金融企業(yè)產(chǎn)品經(jīng)理，1000份不重樣創(chuàng)意早餐設(shè)計師，高級健康管理師，中式面點師。高營養(yǎng)、高顏值、高效率的 3HIGH早餐理念創(chuàng)立人，3HIGH 早餐學(xué)院創(chuàng)始人。3年間，在線上帶領(lǐng)全國 5000 位廚房小白實現(xiàn)了早餐蛻變,超過10000個家庭踐行了 3HIGH 早餐理念。

無我是如何從一個不會做早餐的廚房小白開啟早餐蛻變的？
治愈自己，早餐成了我的“娃”
曾經(jīng)的我混沌困惑，白天起不來，晚上不想睡，996的工作模式早已是家常便飯，常常是到了單位，才在忙碌的間隙中啃幾口干面包或餅干，聊以充饑。
日復(fù)一日的忙碌，讓我身心俱疲。2018年2月，命運給了我沉重的一擊。懷孕4個月的我，因胎停育失去了孩子。那一刻，我仿佛失去了整個世界，心中的悲痛和絕望如潮水般涌來，讓我無法自拔。
在這個迷茫的時刻，我停下腳步，重新審視自己的內(nèi)心。我意識到，無論擁有多少財富和什么地位，如果沒有健康，一切都是空談。我要改變自己的生活方式，找回健康快樂的自己。于是，我決定從早餐開始，為自己的生活注入新的活力。
那一天，我立下fl ag，要做1000份不重樣的早餐。
第一個90天，我開始了早餐打卡。每天清晨，我都會在朋友圈里曬出自己的早餐照片，記錄自己的堅持和變化。我購買了許多與早餐相關(guān)的書籍和視頻教程，不斷學(xué)習(xí)新的早餐制作技巧。我發(fā)現(xiàn)，原來自己對早餐有著如此濃厚的興趣和天賦。只要看一遍食譜或視頻，我就能迅速掌握精髓，將美味的早餐呈現(xiàn)在眼前。
第二個90天，我迎來了更大的突破。我報名參加了中式面點師的培訓(xùn)課程，熟練掌握了早餐面點的制作。此后從傳統(tǒng)的包子、饅頭到西式的面包、蛋糕，我都能得心應(yīng)手。同時，我還學(xué)習(xí)了美食攝影課程，將我的早餐作品拍攝得更加精美誘人。通過不斷的學(xué)習(xí)和實踐，我成功獲得了中式面點師資格證，并且成為了圖蟲認證的美食攝影師。
第三個90天，我開始注重早餐的營養(yǎng)搭配。我考取了高級健康管理師的證書，寫下了許多營養(yǎng)豐富的菜譜，分享給更多的人。我希望通過我的努力，讓更多的人能夠關(guān)注自己的早餐健康，享受美味的早餐時光。
在不斷的改進中，我做了1000多份不重樣的早餐，從一個廚房小白蛻變成為早餐達人，這是早餐給予我的治愈和力量，它讓我重新找回了生活的色彩。
帶動他人，早餐是創(chuàng)意的研習(xí)地
因為堅持每天朋友圈打卡，我獲得很多人的點贊。漸漸地，越來越多的人向我請教早餐的問題。我不曾想，早餐竟是許多人的困惑——營養(yǎng)不均衡、制作耗時長、想不出花樣和做得不好看，成為了早餐的四大痛點。因此我提出了“高營養(yǎng)、高顏值、高效率”的早餐理念（簡稱3HIGH）。
我化身為一個熱情的演講者和分享者，把3HIGH早餐理念傳遞給更多的人。僅2020年我就在線上線下進行了80余場的公益分享活動，先后去了幼兒園、中小學(xué)、高校、電臺以及市區(qū)縣工會等。
為了解決大家“一看就會，一做就廢”的困擾，我在線上發(fā)起了早餐訓(xùn)練營，這是一個實踐3HIGH早餐的研習(xí)地。每次最令我興奮的環(huán)節(jié)就是帶著學(xué)員們開腦洞，即使是簡單的炒飯，也能琢磨出有趣、新穎的做法，比如把炒飯變成飯團，用雞蛋餅卷起來……每次做早餐，都像在解鎖新的技能，產(chǎn)生新的創(chuàng)意。
在這三年里，我沉浸于早餐的世界，探索、研發(fā)、實踐，終于凝結(jié)成了一套獨特的早餐創(chuàng)意心法，讓更多家庭的早餐從隨意湊合到創(chuàng)意無限，每一期的學(xué)員都有不一樣的收獲和感悟。
“我真正用心地做了早餐。我發(fā)現(xiàn)，不僅僅是我的早餐在食材和工具上發(fā)生了變化，更是我的心態(tài)開始改變。我不再關(guān)注孩子吃了多少，只是用心地去做，從她喜歡的早餐出發(fā)。孩子也越來越喜歡，每天早上都期待著我的早餐。我發(fā)現(xiàn)我們都在慢慢變好。在這個過程中，社群里其他人的分享給了我很多靈感和啟發(fā)，讓我在不知不覺中吸收了很多知識，提升了我對搭配、營養(yǎng)、拍照等方面的理解。”
“我從小生活在農(nóng)村，當(dāng)時家里的飲食生活習(xí)慣就是有啥吃啥，能填飽肚子就行，從來不管什么搭配，營養(yǎng)均衡，更別提早餐創(chuàng)意了。來到3HIGH之后我的生活有了很大的改變，告別過去‘隨意吃飯’的生活，迎來了‘五彩繽紛’的生活。家里的餐桌逐漸變得色彩豐富，食物搭配也更講究營養(yǎng)均衡?！?
“與3HIGH結(jié)緣，讓我徹底改變了對一日三餐尤其是早餐的看法，再普通的食材，也可以玩出特別多的花樣，完全打開了我的想象力?，F(xiàn)在，早餐心法在手，走到哪兒我都可以就地取材，做出一頓豐富的、適合自己的健康營養(yǎng)早餐?！?
“因為早餐，我調(diào)整了作息，養(yǎng)成了早睡早起的習(xí)慣，收獲了健康的生活方式；因為早餐，孩子也時而參與進來，一起制作品嘗，收獲了幸福而美好的親子時光；因為早餐，我收獲太多的美好和改變……”
每當(dāng)看到學(xué)員們的用心反饋，我的內(nèi)心就會充滿能量。早餐成為了一個載體，讓人享受不斷追求創(chuàng)意的過程，實現(xiàn)自我覺察和人生修行。
一個人可以走得很快，而一群人可以走得更遠。這些年，我?guī)ьI(lǐng)全國5000多位學(xué)員一起踐行了高營養(yǎng)、高顏值、高效率的3HIGH早餐。
自創(chuàng)心法，讓你享受早餐的樂趣
我們可能習(xí)慣于接受標(biāo)準(zhǔn)答案，會迷失在別人的期待和標(biāo)準(zhǔn)中，卻忽視了自我探索和創(chuàng)新的能力。我相信每一個人都擁有無盡的創(chuàng)意潛能，每個人都是天生的早餐設(shè)計師，只要敢于嘗試、敢于創(chuàng)新，就能釋放出內(nèi)心深處的創(chuàng)意力。很多人覺得堅持這件事很難，其實說白了就三個字——玩起來！之前我就玩過只用雞蛋、牛奶、燕麥、香蕉和吐司這五種食材，通過不斷創(chuàng)新，做出了50多道早餐菜品。所以，堅持的前提是快樂，快樂的源泉是好玩。
我覺得，真正想要把早餐做好，并非只是學(xué)會技能和方法，更重要的是改變思維方式。
這本書分為心法篇和實踐篇，我在原有3HIGH心法基礎(chǔ)上又創(chuàng)新提出了早餐實踐的“三做心法”——做搭配、做烹飪、做設(shè)計，特別是“做設(shè)計”中的“聯(lián)想法”，旨在傳播一種早餐的設(shè)計思維方式，用簡單的食材和高效的方式，將營養(yǎng)、創(chuàng)意與美學(xué)完美融合。我就是用這套自創(chuàng)設(shè)計心法，玩轉(zhuǎn)1000多道不重樣的早餐。在實踐篇中，我對雞蛋、饅頭、吐司、米飯等常見食材進行了拆解與創(chuàng)新。盡管基礎(chǔ)元素相同，但在創(chuàng)意與想象力的催化下，它們能夠組合成無數(shù)令人驚喜的早餐作品。
這本書你可以從頭開始讀，也可以從你感興趣的部分開始。在這本書里，我將早餐的心法和技法結(jié)合，你可以找到感興趣的菜品嘗試，也可以根據(jù)自己想做的菜品，去參考設(shè)計思路。
這本書寫于我產(chǎn)假結(jié)束回歸職場的時候，寫下這本書實屬不易，孩子的需求無時不在，工作節(jié)奏還未適應(yīng)。于是，我只能每天比孩子早起1～2小時，將這段時間用于寫作和拍攝。每當(dāng)我看著晨光中的孩子醒來，對我露出甜甜的微笑，我總會告訴她：“寶貝，媽媽正在做一件特別有意義的事情，希望未來你也能找到自己的優(yōu)勢，做更多對他人和社會有價值的事?！?
我希望將這份美好與溫暖傳遞給每一位讀者。在品嘗早餐的同時，能夠感受到生活的美好與意義。我希望每一位讀者都能從中領(lǐng)略到早餐的獨特魅力與價值，重新發(fā)現(xiàn)那份被遺忘的溫馨與美好。
愿這本書成為你生活的一部分，陪伴你度過每一個明媚的早晨。在忙碌與疲憊之余，翻閱此書，你能夠找到一份寧靜與慰藉；在追尋生活真諦的旅途中，你能夠從中汲取力量與勇氣。我希望通過它，讓更多的人重新愛上早餐，感受那份簡單而又美好的幸福。
如果需要觀看菜譜的制作視頻，可以在微信視頻號中搜索“3HIGH早餐小餅”，里面有更詳細的制作介紹。
這就是我的故事，希望能夠給大家?guī)硪恍﹩l(fā)和勇氣，讓我們一起努力，創(chuàng)造更美好的未來！

心法篇
三大早餐原則——讓你輕松玩轉(zhuǎn)高營養(yǎng)、高效率、高顏值的早餐
五指拳頭營養(yǎng)心法，讓你的早餐搭配變?nèi)? 003
左手掌——均衡營養(yǎng)從選擇食材種類開始  003
右手掌——營養(yǎng)搭配從選擇食材顏色開始  004
拳頭——輕松掌握食物分量  005
五大高效錦囊，讓你的早餐制作變快  006
選工具——三大法寶幫你秒變廚神  006
列清單——清單管理讓你10 倍提升早餐制作效率  007
預(yù)處理——讓你既能睡個懶覺又能享受美味早餐  008
彈鋼琴——巧妙安排制作順序以提高效率  010
番茄鐘——帶你體驗每個清晨的早餐心流修行  010
四大美顏技巧，讓你的早餐視覺變美  011
選餐盤——勾勒出早餐的美感  011
配色彩——讓你的早餐顏值在線  012
做擺盤——讓你的早餐秀出造型  013
秀早餐——讓你的早餐美爆朋友圈  015
學(xué)會“三變?nèi)ā?，不愁早餐變不出花? 020

實踐篇
玩出花樣早餐——懷揣“三變?nèi)ā保怀钤绮蜆邮?
一枚雞蛋療愈你  022
白煮蛋的自我蛻變  022
雞蛋笑臉  023
熊貓先生蛋  024
勤勞的小蜜蜂  025
可愛兔兔蛋  026
小雞萌萌蛋  027
雞蛋土豆泥愛心沙拉  028
土豆泥黃瓜卷  030
土豆泥黃瓜壽司卷  031
鮮蝦土豆泥沙拉火山  031
土豆泥黃瓜花環(huán)  032
雞蛋卷的內(nèi)卷之路  034
單色雞蛋卷  034
雙色雞蛋卷  036
雞蛋卷花花  038
雙色玫瑰花  040
蛋卷大眼萌萌  041
蝴蝶雞蛋卷  042
520 愛心蛋卷  044
蘆筍雞蛋卷  045
鮮蝦蘆筍雞蛋卷  047
黃瓜胡蘿卜單色蛋卷  048
黃瓜胡蘿卜雙色蛋卷  050
黃瓜胡蘿卜三色蛋卷  052
黃瓜胡蘿卜沙拉蛋卷  054
雞蛋餅的力量  056
可愛熊薄蛋餅  056
雙色潑墨薄蛋餅  058
愛心烤蛋  059
蔬麥厚蛋餅  061
時蔬年糕厚蛋餅  062
時蔬吐司厚蛋餅  063
時蔬土豆厚蛋餅  064
蝦仁時蔬厚蛋餅  065
時蔬餃子蛋餅  066
一片吐司治愈你  068
雞蛋和吐司的愛恨情仇  068
白煮蛋三明治  069
牛油果雞蛋沙拉吐司  070
雞蛋黃瓜圣誕樹吐司  071
滑蛋三明治  072
滑蛋牛油果吐司  073
金發(fā)娃娃吐司  074
太陽吐司  076
烤蛋三明治  078
彩椒圈雞蛋烤吐司  079
牛油果烤雞蛋吐司  080
愛心煎蛋吐司  081
吐司雞蛋卷  082
吐司雞蛋比薩  084
雞蛋炒吐司  085
時蔬雞蛋炒吐司  086
草莓黃金吐司  087
黃金吐司四色拼盤  088
可愛熊黃金吐司  089
雞蛋烤吐司  090
吐司紙杯蛋糕  091
時蔬雞肉吐司塔  092
吐司、酸奶、水果，三姐妹的閨蜜情誼  094
火龍果酸奶吐司卷  094
火龍果香蕉酸奶吐司卷  096
LOVE 草莓酸奶雙層吐司  098
水果酸奶吐司拼盤  100
芒果藍莓酸奶吐司小魚  101
水果吐司冰淇淋  102
圣誕老人吐司  104
郁金香奶酪吐司  105
酸奶吐司畫  107
芒果花酸奶吐司  108
吐司絕不是只能做三明治  110
“三變?nèi)ā睂嵺`案例  110
時蔬吐司雞蛋餅  112
時蔬吐司烘蛋  114
時蔬炒吐司盒子  116
時蔬番茄濃湯泡吐司  118
雞蛋時蔬吐司比薩  120
時蔬蝦仁吐司比薩  120
一碗面條溫暖你  122
鮮蝦時蔬清湯面  126
鮮蝦時蔬海鮮面  128
時蔬蔥油湯面  130
蝦仁時蔬壽喜湯面  131
時蔬炒牛肉湯面  132
鮮蝦時蔬冬陰功湯面  134
時蔬番茄醬拌面  136
時蔬番茄雞蛋花拌面  138
可愛熊蝦仁番茄時蔬拌面  140
黑芝麻醬拌菠菜蕎麥面  142
時蔬蛋包面  144
卷發(fā)娃娃炒面  146
一份剩米飯撫慰你  148
翡翠蝦仁時蔬炒飯  150
時蔬黃金炒飯  152
雞蛋時蔬飯團  154
時蔬蛋卷飯  156
時蔬雞蛋米餅  158
日出米飯畫  160
一份燕麥驚艷你  162
桂花銀耳香蕉牛奶燕麥甜粥  163
蘋果紅薯時蔬乳粉燕麥甜粥  164
時蔬雞蛋山藥燕麥咸粥  166
時蔬豬肉南瓜燕麥咸粥  168
時蔬蟹棒滑蛋可麗燕麥蛋餅  170
三色蔬菜可麗燕麥小蛋餅  172
水果酸奶燕麥蛋餅  173
水果酸奶燕麥蛋卷  174
水果酸奶燕麥蛋餅角  176
滿分時蔬燕麥蛋餅  178
豬肉時蔬燕麥蛋餅  179
三文魚黃瓜燕麥蛋餅  180
鱈魚時蔬燕麥烤餅  182
香蕉雞蛋烤燕麥  183
時蔬雞肉雞蛋炒燕麥  184
一份比薩點亮你  186
時蔬雞肉吐司比薩  186
彩虹吐司比薩  188
愛心蛋吐司比薩  189
芝士時蔬雞肉燕麥蛋餅比薩  190
雞肉時蔬饅頭比薩  192
時蔬蝦仁土豆餅比薩  194
雞肉時蔬餃子皮比薩  196
一個饅頭饞醒你  198
時蔬雞蛋烤饅頭  198
圣女果秋葵雞蛋炒饅頭  200
雞肉時蔬沙拉開放式饅頭  202
時蔬蛋餅饅頭漢堡  204
老虎頭饅頭夾心時蔬蛋餅  206
時蔬饅頭蛋餅  208